Un esperto del sonno ha rivelato cinque segni che potresti soffrire di privazione del sonno, tra cui il desiderio di cibo da asporto e l’aumento di peso.

Jasmine Lee, con sede a New York, di EachNight Mattresses, afferma che la privazione del sonno è molto più comune di quanto si possa pensare.

La privazione del sonno si verifica quando non dormi abbastanza in modo coerente nel tempo, ad esempio perché vai a letto troppo tardi.

E secondo il psicologo e scrittore del sonno, perdere ripetutamente il sonno può diventare una minaccia per la nostra salute mentale e fisica.

Jasmine Lee di EachNight Mattresses, con sede a New York, ha rivelato i cinque segni che potresti provare se soffri di privazione del sonno (immagine stock)

Jasmine Lee di EachNight Mattresses, con sede a New York, ha rivelato i cinque segni che potresti provare se soffri di privazione del sonno (immagine stock)

Gli effetti a breve termine del non dormire a sufficienza includono la sensazione di umore lunatico e la difficoltà a concentrarsi durante il giorno.

Secondo Jasmine Lee, gli effetti a lungo termine possono essere molto più gravi, con privazione del sonno collegata a molteplici problemi di salute, tra cui ipertensione, diabete e malattie cardiache.

Pertanto, il sonno è fondamentale per uno stile di vita più sano.

Quali sono alcuni segnali che indicano che ho sonno privato?

1. Voglia di cibo da asporto

Se ti viene voglia improvvisa di concederti un cibo da asporto o spazzatura, può essere un sintomo di privazione del sonno.

La mancanza di sonno altera gli ormoni che regolano l’appetito, il metabolismo e la funzione cerebrale.

Pertanto è molto più probabile che ci rivolgiamo al cibo spazzatura a causa del desiderio di spuntini ricchi di calorie, zuccheri, grassi e salati, come un modo per aumentare i nostri livelli di energia.

Di quanto sonno ho bisogno per evitare di essere privato del sonno?

  • Neonati (da 0 a tre mesi): tra le 14 e le 17 ore di sonno
  • Neonati (da quattro a 11 mesi): tra le 12 e le 15 ore di sonno
  • Bambini piccoli (da uno a due anni): da 11 a 14 ore di sonno
  • Scuola materna (dai tre ai cinque anni): da 10 a 13 ore di sonno
  • Bambini (dai 6 ai 13 anni): da nove a 11 ore di sonno
  • Adolescenti (dai 14 ai 17 anni): da otto a dieci ore di sonno
  • Adulti (dai 18 ai 64 anni): da sette a nove ore di sonno
  • Anziani (65+ anni): da sette a otto ore di sonno

2. Surriscaldamento

Il sonno è vitale per i nostri corpi per regolare la nostra temperatura interna, dice Jasmine.

Pertanto, se ti senti caldo, il tuo corpo può surriscaldarsi a causa di una costante mancanza di sonno di buona qualità.

Infatti, man mano che ci stanchiamo sempre più, il nostro cervello inizia a surriscaldarsi e lo sbadiglio è un metodo per compensare questo fallimento termoregolatorio.

3. Scarsa memoria

La privazione del sonno può influenzare la capacità del cervello di apprendere e ricordare le informazioni.

Durante il sonno REM (Rapid Eye Movement), il cervello è attivo, elabora le informazioni e memorizza i ricordi del giorno precedente.

Meno sonno interrompe questo processo perché il corpo trascorre meno tempo in questo ciclo REM.

Il giorno seguente potresti avere difficoltà a ricordare ciò che è stato detto in una riunione di lavoro o quali incarichi hai.

La privazione del sonno rende anche più difficile per il cervello assorbire nuove informazioni, poiché il cervello sta lavorando sodo per concentrarsi e acquisire informazioni.

Non solo la tua capacità di ricordare è influenzata, ma anche le tue capacità motorie ne risentono poiché la capacità del cervello di immagazzinare memoria include anche abilità motorie e riflessi fisici.

Questo è un altro motivo per cui un’alta percentuale di incidenti stradali si verifica a causa della privazione del sonno.

I conducenti privi di sonno hanno un tempo di reazione più lento. Scarse capacità motorie possono anche essere problematiche se pratichi sport con meno sonno: potresti avere difficoltà a eseguire una mossa o una manovra specifica, impedendoti di dare il meglio.

Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono stati collegati a problemi di salute come ipertensione, diabete e malattie cardiache, pertanto il sonno è fondamentale per uno stile di vita più sano

Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono stati collegati a problemi di salute come ipertensione, diabete e malattie cardiache, pertanto il sonno è fondamentale per uno stile di vita più sano

4. Aumento di peso

Meno sonno innesca cambiamenti nei livelli ormonali che regolano la tua fame. La leptina fa sapere al corpo quando è pieno, mentre la grelina segnala la fame.

Dormire poco produce meno leptina e più grelina, il che significa che ti sentirai più affamato, ma il tuo corpo sarà più lento a reagire quando sei sazio ed è probabile che finirai per mangiare più del necessario.

Inoltre, gli studi hanno scoperto che la privazione del sonno può innescare un aumento dei livelli di cortisolo.

Il cortisolo è un ormone dello stress responsabile della ritenzione di energia (zuccheri e grassi) da utilizzare in seguito. Più stress significa che il tuo corpo trattiene più grasso.

Anche i tuoi livelli di insulina sono influenzati. Con una maggiore produzione di cortisolo, il tuo corpo è meno sensibile all’insulina.

L’insulina è un ormone che trasforma il cibo in energia. Il tuo corpo ha difficoltà a elaborare i grassi dal flusso sanguigno quando diventa meno sensibile all’insulina. Questi grassi finiscono per essere immagazzinati nel corpo, portando ad un aumento di peso.

Troppo poco dormire può anche influenzare la tua dieta, con studi che dimostrano che meno sonno porta a consumare più cibo spazzatura.

È più probabile che tu abbia voglie intense di cibi ricchi di grassi e zuccheri, come patatine fritte e gelato, e hai anche maggiori probabilità di cedere a quelle voglie.

Gli studi dimostrano che la perdita di sonno è legata al prendere decisioni rischiose.  Diventi più impulsivo e hai meno probabilità di considerare la perdita, concentrandoti solo sulla ricompensa

Gli studi dimostrano che la perdita di sonno è legata al prendere decisioni rischiose. Diventi più impulsivo e hai meno probabilità di considerare la perdita, concentrandoti solo sulla ricompensa

5. Scarso processo decisionale

Gli studi hanno dimostrato che la perdita di sonno può essere legata a prendere decisioni più rischiose, scoprendo che le persone possono diventare più impulsive quando il sonno è privato.

Gli scienziati hanno utilizzato le attività di gioco per valutare in che modo 24 ore di privazione del sonno possono influenzare il processo decisionale, quando prendere decisioni sbagliate potrebbe comportare un risultato negativo.

I ricercatori hanno scoperto che durante questi compiti, le persone private del sonno hanno maggiori probabilità di scegliere mazzi ad alto rischio e mostrano meno preoccupazione per le potenziali conseguenze negative rispetto agli individui ben riposati, che imparano a evitare mazzi ad alto rischio man mano che il gioco procede.

Uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista SLEEP ha utilizzato la tecnologia di imaging fMRI per osservare cosa sta accadendo nel cervello quando le persone private del sonno prendono queste decisioni ad alto rischio in condizioni sperimentali.

Gli scienziati hanno scoperto che un’area del cervello coinvolta nell’anticipazione della ricompensa, chiamata nucleus accumbens, “diventa più attiva quando venivano fatte scelte di guadagno ad alto rischio e ad alto profitto in condizioni di privazione del sonno”.

Inoltre, è stata ridotta la risposta alle perdite in una parte del cervello che valuta il significato emotivo di un evento (l’insula).

Ciò si basa su risultati precedenti secondo cui quando si è privati ​​del sonno, è più probabile che le persone sopravvalutino le potenziali ricompense di comportamenti rischiosi, sottovalutando al contempo le potenziali conseguenze negative.

Per saperne di più sulla privazione del sonno e su come combatterla, visita: www.eachnight.com.

COME POSSO OTTENERE UN SONNO MIGLIORE?

Se vuoi migliorare la tua igiene del sonno e assicurarti di assumere abbastanza Zzzzz, puoi provare a incorporare questi suggerimenti nella tua routine.

  1. Stabilisci un programma di sonno

Impostare l’ora della nanna può sembrare infantile, ma in realtà funziona. Un orario di sonno e veglia prestabilito rende più facile addormentarsi la notte e svegliarsi al mattino.

Il tuo corpo si adatterà al ritmo, quindi quando è ora di andare a letto, potresti automaticamente iniziare a sentirti assonnato.

È altrettanto importante mantenere questo programma anche nei fine settimana. I corpi rispondono positivamente a questi ritmi coerenti.

Potrebbe essere allettante dormire per qualche ora, ma questo può allontanare il tuo corpo. Inoltre, se stai dormendo la giusta quantità, probabilmente non avrai bisogno di quel tempo extra.

Impostare l’ora della nanna può sembrare infantile, ma in realtà funziona. Un orario di sonno e veglia prestabilito rende più facile addormentarsi la notte e svegliarsi al mattino

2. Evita i pasti pesanti

Potrebbe esserci del vero nella filosofia del “mangiare a cena come un povero”.

Evitare pasti pesanti e spuntini può migliorare il sonno.

I pasti pesanti richiedono più tempo per essere digeriti. Quando è ora di andare a letto, il tuo corpo potrebbe essere concentrato sulla digestione, rendendo più difficile addormentarsi.

Il momento migliore per cenare è tra le 18:00 e le 18:30, consentendo al tuo corpo di digerire il pasto.

3. Mantieni la tua camera da letto buia

Il ciclo sonno-veglia del tuo corpo è influenzato dalla melatonina. Il tuo corpo produce continuamente melatonina.

Tuttavia, la produzione è più bassa durante il giorno e più forte di notte. Questo perché la melatonina è in gran parte secreta di notte, in risposta all’oscurità.

Mantenere la tua camera da letto buia induce il sonno. Qualsiasi esposizione alla luce potrebbe ridurre i livelli di melatonina e rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

In alternativa, se non riesci a oscurare la tua camera da letto, una maschera per dormire può essere efficace.

4. Evita il tuo telefono o laptop

Ci siamo passati tutti: ti arrampichi sul letto e inizi a scorrere il telefono, controllare i messaggi e navigare sui social media.

Può sembrare un’attività rilassante per aiutarti a dormire, ma è l’esatto opposto.

Quando utilizzi qualsiasi dispositivo elettronico (TV, tablet, computer o smartphone), ti esponi alla luce blu.

La luce blu induce il cervello a pensare che sia ancora giorno, bloccando la produzione di melatonina e rendendo più difficile addormentarsi.

Cerca di evitare qualsiasi dispositivo elettronico per un’ora o due prima di andare a letto. Se devi scorrere il telefono, utilizza le impostazioni notturne o le app che filtrano la luce blu.

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