unSe l’importanza del sonno è cresciuta in popolarità negli ultimi anni, così ha un comune malinteso, vale a dire, che possiamo e dobbiamo sonnecchiare in un blocco continuo da quando ci addormentiamo di notte a quando ci svegliamo la mattina. Ma, se hai guardato a ipnogramma del sonno di una persona media (ovvero un grafico che mostra il tempo trascorso in ciascuna fase del sonno) da a monitoraggio del sonnoti renderesti conto che la percezione è gravemente sbagliata. Svegliarsi nel cuore della notte è in realtà del tutto normale, afferma il neurologo e specialista del sonno Brandon Peters, MDesperto del sonno presso Amazon Halo.

Per essere chiari, ciò non significa svegliarsi e stare anche svegliarsi o lottare per riaddormentarsi dovrebbe essere la tua norma. Ma alcuni risvegli notturni si verificano naturalmente come un prodotto della nostra architettura del sonno, ovvero il modo in cui ci muoviamo tra le fasi del sonno durante la notte. “UN ciclo del sonno dura da 90 a 120 minuti, compreso il tempo necessario per passare dal sonno più leggero a quello profondo e poi al sonno REM (rapid eye movement), afferma il dott. Peters. “Al termine di un periodo di REM, la persona si sveglierà brevemente.”

Perché svegliarsi alcune volte nel cuore della notte è normale e non influirà sulla qualità del sonno

Fai un po’ di calcoli e scoprirai che in una tipica notte di sonno da sette a otto ore, c’è spazio per circa tre o cinque cicli di sonno completi, il che significherebbe anche, secondo quanto sopra, da due a quattro risvegli tra di loro. Oltre a ciò, è anche comune che le persone si sveglino molto brevemente dal sonno leggero da 20 a 30 volte (!!) a notte, afferma il neurologo e specialista del sonno W. Chris Winter, MDconsulente del sonno presso sleep.com e autore di La soluzione del sonno.

“È possibile svegliarsi e ribaltarsi, sistemare le coperte o anche parlare brevemente con qualcuno e non avere ricordi al mattino”. —Brandon Peters, MD, neurologo e specialista del sonno

Quel numero potrebbe sembrare improbabile, soprattutto se sei una persona che si considera un buon dormiente. Ma in molti casi, questi risvegli normali sono così brevi o privi di eventi che non li ricordiamo. “Se il risveglio dura meno di cinque minuti, non ci sarà alcun ricordo”, afferma il dott. Peters. “È anche possibile ribaltarsi, sistemare le coperte o anche parlare brevemente con qualcuno e non avere ricordi al mattino”.

Ecco, guardando di recente il mio ipnogramma per una notte di sonno tramite Amazon Halo, sono rimasto sorpreso di vedere che la piccola linea che tracciava il mio sonno era aumentata più volte sul grafico, indicando diversi risvegli durante la notte… quelli che non ricordavo nemmeno. Mentre molti di questi risvegli sembravano seguire il sonno REM (in linea con lo schema di cui sopra), alcuni potrebbero essere stati causati da altre cose, come rumore, luce o sbalzi di temperatura, afferma il dott. Peters.

In ogni caso il dott. Peters dice che alcuni risvegli durante la notte in genere non sono nulla di cui preoccuparsi e non influiranno negativamente sulla qualità del sonno, anche se ti rendi conto di essere sveglio tutta la notte o alzarsi dal letto per qualche minuto, diciamo, per fare pipì. Ironia della sorte, cosa Potere influenzare la qualità del sonno è quando ti svegli nel cuore della notte e inizi a preoccuparti di quella realtà.

Cosa fare invece di preoccuparsi quando ti svegli nel cuore della notte

Può essere inquietante ritrovarsi svegli, sdraiati a letto e fissare l’oscurità quando preferiresti solo ricevere quegli zzz molto necessari. “Le persone tendono a diventare ansiose di svegliarsi nel cuore della notte, probabilmente perché temono le conseguenze del non dormire”, afferma il dott. Inverno. “Il controllo è probabilmente anche una delle ragioni per questo”, aggiunge. “C’è il desiderio di controllare il sonno quando vogliamo che succeda e di non essere bloccati in una situazione in cui non siamo in grado di ‘fare’ nulla”.

Ma quell’atto di essere preoccupato, infastidito o sentirsi davvero in qualsiasi modo per un risveglio nel cuore della notte può funzionare contro di te. “Se hai una o due brutte notti in cui sei sveglio e poi inizia a preoccuparti che sei sveglio o ti preoccupi di più se dormirai bene la notte successiva, è allora che inizi a fare pressione su te stesso per addormentarti, che è la cosa peggiore da fare, poiché il sonno non può essere forzato”, afferma lo psicologo clinico e specialista del sonno Shelby Harris, PsyDautore di La guida delle donne per superare l’insonnia. In effetti, potresti finire mantenere te stesso sveglio molto più a lungo con effetti negativi.

È più facile a dirsi che a farsi quando si tratta di non preoccuparsi. Ma ci sono alcune cose che puoi fare (ed evitare di fare) per mantenere la calma quando ti ritrovi sveglio. Al primo posto in quella lista: Tieni gli occhi lontani dall’orologio. “Controllare il tempo può innescare una reazione emotiva negativa appresa”, afferma il dott. Peters. Considera come potresti vedere che sono le 3 del mattino e poi iniziare a sottolineare come questo ti influenzerà domani. “Questa reazione può attivare la risposta di lotta o fuga, prolungando la veglia”.

“Se ti svegli in qualsiasi momento quando la sveglia non suona, dì a te stesso: ‘Bene! Posso tornare a dormire,’ in modo che il risveglio diventi un sollievo, non un aggravamento. — Dott. Peters

Per evitare quella spirale, suggerisce di coprire l’orologio una volta impostata la sveglia per ricordarti di non controllare l’ora. Copri anche il telefono in modo da non essere tentato di afferrarlo al risveglio e “andare in una tana di coniglio di attività che promuovono la veglia”, afferma il dott. Peters. Invece, se ti svegli in qualsiasi momento quando la sveglia non suona, dì a te stesso: ‘Bene! Posso tornare a dormire”, dice il dott. Peters, «affinché il risveglio diventi un sollievo, non un aggravamento».

Se ti ritrovi a lottare per riaddormentarti, il Dr. Peters suggerisce di utilizzare a semplice trucco mentale per distogliere l’attenzione della mente dal tuo bisogno di dormire per aiutare il sonno a venire naturalmente. Uno dei suoi preferiti? Trovare una parola per ogni lettera, iniziando dalla fine dell’alfabeto e poi scrivendola avanti e indietro. Ad esempio, potresti iniziare con “zebra”, scrivendolo sia avanti che indietro prima di passare a “giallo”. Questo offre una stimolazione mentale sufficiente per distrarti dalle preoccupazioni, ma non abbastanza per tenerti sveglio a lungo.

E se tu fare scopri di essere ancora sveglio dopo dieci o quindici minuti, specialista del sonno Rebecca Robbins, PhD, suggerisce effettivamente di alzarsi dal letto in modo da non iniziare a condizionare il letto come luogo per la veglia, piuttosto che per dormire. “Cerca di fare qualcosa di insensato. Piega il bucato, metti via i piatti o leggi un paio di pagine di un libro noioso. E poi quando sei stanco, torna indietro e ricomincia il processo”, ha detto il dott. Robbins detto in precedenza Bene+Buono.

Quando i risvegli notturni potrebbero influire negativamente sul tuo sonno

Mentre, ancora una volta, svegliarsi nel cuore della notte un paio di volte (e per alcuni minuti ogni volta) è normale, se accade più frequentemente o per periodi di tempo più lunghi, potrebbe influire sulla qualità del sonno. Non esiste un numero specifico di risvegli che sia un indicatore di un problema, ma il Dr. Winter dice di fare attenzione a un aumento del numero rispetto alla linea di base.

Questo è anche di particolare preoccupazione se non dormi già dalle sette alle nove ore consigliate, dato che i risvegli ridurranno ulteriormente il tuo tempo di sonno totale, afferma il dott. Peters. “Anche la tempistica di questi risvegli può essere importante”, aggiunge. “Un risveglio presto la notte può essere meno impattante, ma svegliarsi più vicino al mattino, quando il desiderio di dormire è diminuito, potrebbe rendere più difficile riaddormentarsi, interrompendo bruscamente il sonno notturno”.

In generale, tuttavia, l’indicatore più sicuro del fatto che i tuoi risvegli notturni potrebbero effettivamente essere un problema per il tuo sonno è se scopri di avere sonnolenza diurna, afferma il dott. Inverno. È allora che potrebbe essere il momento di considerare come ottimizzare l’ambiente della tua camera da letto per dormire. “Raffredda la stanza [to around 67° F, ideally], ridurre il rumore, bloccare la luce, rimuovere l’elettronica e far uscire animali domestici e bambini”, afferma il dott. Peters.

Se stai ancora vivendo frequenti o lunghi risvegli notturni e sentendosi assonnato durante il giorno, sarebbe saggio consultare uno specialista del sonno, afferma il dott. Inverno, nel caso in cui una condizione di sonno come apnea notturna, nicturiao la colpa può essere di un disturbo del movimento periodico degli arti.

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