Se stai cercando di fare cambiamenti al tuo fisico o dimagrire, lo sai anche tu modificare la tua dietaun regime di esercizio è anche importante. Un fattore significativo da considerare è il tipo di allenamento che stai facendo. Quando comprendi gli effetti che ogni tipo di allenamento ha sul corpo, puoi raggiungere qualsiasi obiettivo più facilmente e rapidamente.

L’allenamento di forza (come il sollevamento pesi) è efficace nell’aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi, anche dopo l’allenamento. Abbiamo parlato con alcuni esperti per aiutarci a spiegare come. Questi sono i molti modi in cui mettere su muscoli influisce sul tuo composizione corporea.

donna che si asciuga il sudore dal viso con un asciugamano

L’allenamento della forza può aiutarti a bruciare più grasso.

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cardio vs. allenamento della forza

C’è una discussione costante avanti e indietro su quale sia più efficiente: allenamento cardio o di forza. Secondo il personal trainer di New York City Oscar Colon IVil cardio è l’ideale per bruciare più calorie durante una sessione di allenamento, ed è la chiave per farlo mantieni forte il tuo cuore — ma l’allenamento della forza influisce sul tuo corpo in un modo diverso. “L’allenamento di forza ha un duplice effetto perché bruci calorie durante l’allenamento e durante il recupero e il ripristino dei gruppi muscolari che hai lavorato”, spiega. Di conseguenza, ottieni più soldi per i tuoi soldi.

È comunque una buona idea incorporare sia l’allenamento cardio che quello di forza in un piano di fitness ben bilanciato, in modo da poterne trarne tutti i benefici. Quanto fai dell’uno o dell’altro può anche dipendere dai tuoi obiettivi attuali. se tu sei allenamento per la tua prima maratonail cardio sarà il tuo obiettivo principale mentre costruisci la resistenza, mentre l’allenamento della forza sarà una priorità quando stai cercando di diventare più forte o di costruire muscoli.

Illustrazione dell'anatomia muscolare che ricorda una mappa di costellazioni.

Mettere su muscoli aiuta a bruciare calorie anche a riposo.

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Come i muscoli influenzano la tua capacità di bruciare i grassi

Come accennato, l’allenamento della forza ha la capacità di aiutarti a bruciare più calorie durante e dopo l’allenamento. Questo grazie alla massa muscolare magra che guadagni come risultato dell’allenamento della forza. Se il tuo obiettivo è perdere peso, avere più massa muscolare magra può aiutare il processo.

Ciò significa anche che più massa muscolare magra hai, maggiore sarà il tasso metabolico a riposo. tuo tasso metabolico a riposo, o RMR, si riferisce al numero totale di calorie che il tuo corpo brucia quando è a riposo. Biologicamente parlando, il metabolismo a riposo aiuta le funzioni degli organi, le funzioni neurologiche, la respirazione e la circolazione sanguigna. Rachel MacPherson, un personal trainer certificato dall’American Council of Exercise, specialista delle prestazioni e sollevatore di pesi attivo, spiega che il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia calorie anche a riposo e, anche se l’effetto è piccolo, è significativo e si somma nel tempo. “Questo aiuta anche a contrastare il declino del metabolismo e della massa muscolare con l’età, che può contribuire all’aumento di peso nella mezza età”, afferma.

L’allenamento di forza ha anche benefici per bruciare i grassi quando sei fresco di allenamento. “L’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio è il processo in cui il tuo corpo si regola per tornare all’omeostasi dopo un allenamento faticoso”, spiega Colon. In altre parole, stai ancora bruciando calorie mentre ti riprendi, poiché il tuo corpo rimane caldo per un po’ mentre si raffredda.

due uomini di braccio di ferro

Gli studi hanno dimostrato che i principianti tendono a mettere su muscoli più velocemente di quelli esperti con l’allenamento della forza.

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Quanto tempo ci vuole per mettere su muscoli

Ora che sai che la massa muscolare magra è la componente chiave nella combustione dei grassi, probabilmente ti starai chiedendo quanto tempo ci vuole per costruire muscoli. Questo varia da persona a persona, poiché genetica, ormoni, sesso, dieta e altri fattori gioca un ruolo nella quantità di muscoli che metti su e quanto velocemente. Colon dice: “Se ti alleni costantemente tre o quattro volte a settimana per 30 minuti ogni sessione, dovresti realisticamente iniziare a vedere i risultati in tre o quattro settimane”.

MacPherson dice che puoi aumentare la massa muscolare ogni settimana e fare un programma di allenamento per l’ipertrofia da 12 a 16 settimane è l’ideale per vedere una quantità significativa di guadagno muscolare. “Puoi aspettarti da cinque a 10 libbre di guadagno muscolare durante questo periodo”, spiega MacPherson, aggiungendo: “Man mano che diventi più avanzato dovrai lavorare di più per ottenere meno guadagni, ma vedrai comunque i risultati”.

Questo è un altro aspetto interessante dell’allenamento della forza: se sei un principiante, tendi ad avere un vantaggio rispetto a qualcuno più esperto quando costruisci muscoli. Questo è ciò che alcune persone chiamano “guadagni da principiante”, che si riferisce al tuo la risposta di costruzione muscolare del corpo al sollevamento pesi, poiché non è abituato a questo tipo di stimolo. La ricerca lo ha dimostrato individui non addestrati (quelli con un’esperienza di allenamento della forza minima o nulla) possono mettere su muscoli più velocemente di qualcuno che ha già esperienza con l’allenamento della forza.

In generale, anche uomini e donne hanno risultati diversi quando costruiscono massa muscolare. “Gli uomini possono costruire massa muscolare molto più facilmente e più velocemente delle donne grazie al testosterone, mentre le donne possono ancora costruire notevoli quantità di muscoli, ma non sembreranno mai grandi o piene come gli uomini a meno che non utilizzino steroidi anabolizzanti”, spiega MacPherson. Aggiunge: “È fondamentale che le donne sollevino volume e peso sufficienti e allo stesso tempo mangino abbastanza per supportare l’aumento muscolare”. Questo significa lasciar andare la mentalità della vecchia scuola di stare a dieta e rimpicciolirti, altrimenti inibisce la tua capacità di costruire muscoli.

Oltre a un piano di allenamento ben organizzato, è fondamentale anche una dieta che supporti la costruzione muscolare. MacPherson dice: “Per costruire muscoli, devi mangiare un surplus calorico con molte proteine”. Spiega che mangiare in eccesso ti porterà a guadagnare un po’ di grasso corporeo, che è normale e necessario per aumentare la massa muscolare. “Puoi perderlo in seguito e sarà più facile poiché il tuo corpo è diventato più bravo a bruciare calorie a causa dell’aumento della massa muscolare”, aggiunge.

lezione di fitness di gruppo all'aperto

L’allenamento della forza ha eccellenti benefici per la salute.

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Altri vantaggi per il sollevamento pesi

Oltre ad aiutarti a metabolizzare e diventare più forte, l’allenamento della forza ha altri vantaggi. Colon dice che è anche importante per lo sviluppo e la densità delle ossa. “Gli esercizi di carico mettono temporaneamente sotto stress le ossa, inviando un messaggio alle cellule che costruiscono le ossa per agire e ricostruire le ossa più forti”, spiega.

Un altro vantaggio legato all’allenamento della forza è ridurre il rischio di lesioni migliorando la forza, la gamma di movimento e la mobilità di muscoli, legamenti e tendini. “Questo può rafforzare la forza attorno alle articolazioni principali come ginocchia, fianchi e caviglie per fornire una protezione aggiuntiva contro gli infortuni”, aggiunge.

Un altro vantaggio è per il tuo cuore: l’allenamento della forza ha dimostrato di aiutare diminuire la pressione sanguigna. Puoi anche ridurre le possibilità di diabete di tipo 2, migliorare la circolazione sanguigna e colesterolo LDL (cattivo). L’esercizio ha dimostrato di avere anche a effetto positivo sulla tua salute mentalee È stato scoperto che l’allenamento di resistenza allevia l’ansia anche.

Linea di fondo

È utile conoscere gli effetti unici che l’allenamento della forza ha sul tuo corpo mentre stabilisci una routine di allenamento costante. Non solo brucerai naturalmente più grasso avendo più muscoli, ma manterrai la forza con l’età e migliorerai anche altre funzioni della tua vita. Se non hai accesso a una palestra, puoi inizia il tuo regime di esercizi a casa e ottenere comunque gli stessi risultati, purché si disponga dell’attrezzatura adeguata.

Anche se il tuo obiettivo non è la perdita di peso o la ricomposizione del corpo, l’allenamento della forza offre molti vantaggi che vale la pena aggiungere al tuo stile di vita e migliorerà solo il tuo benessere a lungo termine.

Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consulenza medica o sanitaria. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato in merito a qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.

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