Se ti piace fare una bella passeggiata quotidiana o allenarti duramente in palestra, c’è una possibilità che ti incuriosisce la quantità di calorie varie ustioni da allenamento. E il fatto è che non solo il tipo di allenamento influisce sul numero di calorie bruciate, ma anche sulla durata dell’esercizio, sul ritmo, sull’intensità, sull’età, sull’altezza e sul peso.

“Ci sono così tante sfumature per bruciare calorie durante il giorno”, afferma Daniele Saltopersonal trainer certificato e fondatore di Allenati con Danny. “In media, bruciamo da 1500 a 2000 calorie al giorno semplicemente vivendo la nostra vita quotidiana”. Ma una persona di 300 libbre che è più alta brucerà più calorie di una persona di 150 libbre più bassa perché più pesi, più energia richiede al tuo corpo per funzionare.

Quali fattori influenzano la quantità di bruciatura calorica?

Una caloria è un’unità di energia utilizzata per misurare perdita di peso. Per perdere mezzo chilo, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi per mezzo chilo di peso, il dice l’USDA. La tua capacità di bruciare calorie è influenzata dalla tua età, altezza, intensità dell’allenamento e durata e ritmo dell’allenamento.

L’età è un fattore importante nel determinare le calorie bruciate. “Se hai 60 anni e meno mobile, non sei così agile e in grado di raggiungere un’intensità così alta durante un allenamento come se avessi 18 anni”, dice Saltos. E l’intensità conta. La velocità con cui ti muovi tra le serie influisce sul tuo livello di frequenza cardiaca, che determina quanta energia (calorie) brucia il tuo corpo.

La durata e il ritmo possono anche determinare quante calorie bruci durante l’esercizio. per esempio, “a passeggio può bruciare da 300 a 500 calorie in un’ora, mentre la corsa può bruciare la stessa quantità in circa la metà del tempo”, spiega Saltos. Brucerai anche più calorie camminando per un periodo di tempo più lungo, rispetto a 10 minuti.

Come bruciare più calorie durante un allenamento

Sebbene la quantità di calorie che ogni persona brucerà durante un dato giorno varia, ci sono ancora alcuni modi in cui puoi aumentare la quantità di energia che bruci. Saltos consiglia di tenere d’occhio la frequenza cardiaca.

“Una frequenza cardiaca elevata è la risposta fisica del tuo corpo a pompare più sangue. Ciò richiede più ossigeno ed energia, con conseguente aumento delle calorie bruciate”, afferma Saltos. Aumentare l’intensità dell’allenamento e ridurre il tempo di riposo tra le ripetizioni può aiutare a mantenere elevata la frequenza cardiaca. “Se di solito fai 1 minuto tra le serie, prova da 30 a 45 secondi di riposo”, suggerisce Saltos.

Puoi anche far funzionare meglio i tuoi allenamenti esercizi composti. “I movimenti composti utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente”, afferma Saltos. “Se esegui un curl per i bicipiti, questo mirerà solo a un singolo muscolo: i bicipiti. Un mento in alto, d’altra parte, utilizza i bicipiti, la schiena e i muscoli del core, quindi brucerai più calorie.

Quali tipi di allenamento bruciano più calorie?

Puoi aumentare di livello qualsiasi allenamento con i suggerimenti di cui sopra, ma il tipo di allenamento che scegli può anche bruciare naturalmente più calorie. Corsa, nuoto, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e ciclismo sono solo alcuni degli esercizi che ti danno più soldi.

in esecuzione

in esecuzione è uno dei migliori bruciacalorie in circolazione”, afferma Saltos. Una persona media può bruciare da 500 a 1000 in un’ora di corsa. “Velocità, andatura e resistenza sono tutti fattori che possono influire su questa gamma. Ma la corsa utilizza ogni gruppo muscolare del corpo, permettendoti di bruciare più calorie.

Nuoto

Il nuoto è un allenamento a basso impatto che si rivolge anche a più gruppi muscolari. “In soli 30 minuti di nuoto, una persona media può bruciare da 200 a 300 calorie”, afferma Saltos. Il nuoto migliora anche la salute cardiovascolare, aumenta la resistenza e aumenta la forza: tutti ottimi motivi per voler saltare in acqua.

uomo che nuota nella piscina a sfioro contro il cielo durante il tramonto

Narong Pimsook / EyeEm//Getty Images

Ciclismo

Non c’è niente come un bel giro in bicicletta serale quando il tempo è bello, e in realtà è anche un ottimo allenamento per te. Un lungo e costante giro in bicicletta può bruciare da 500 a 700 calorie in un’ora, afferma Saltos. “Se vuoi aumentare l’intensità con intervalli di sprint su una cyclette per 20 secondi e riposare o rallentare per 10 secondi, puoi bruciare da 500 a 700 calorie in circa la metà di quel tempo”, osserva.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Se vuoi intensità, Esercizi HIIT fornire esattamente questo. Questi allenamenti comportano un duro lavoro a intervalli, quindi il riposo. “Ci sono così tante versioni di HIIT, ma il tabata tradizionale implica spingerti per 20 secondi e riposare per 10 secondi, per 8 round o 4 minuti”, afferma Saltos. Poiché la frequenza cardiaca rimarrà elevata, brucerai più calorie in meno tempo. “In media, una persona brucerà da 400 a 600 calorie in 30 minuti”, dice.

corda per saltare

Questa attività per l’infanzia può davvero fare miracoli per la tua salute. “Saltare la corda è ottimo per rafforzare la parte inferiore e superiore del corpo migliorando la resistenza e la forma cardiovascolare”, afferma Saltos. Migliora anche la tua coordinazione, perché la tua mente deve lavorare mentre salti. Saltare la corda può bruciare da 600 a 1000 calorie in un’ora.

allenamento della forza

L’allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per bruciare più calorie. “Un’ora di allenamento per la forza può bruciare in media da 300 a 400 calorie, ma continuerai a bruciare più calorie durante il giorno a causa dell’effetto EPOC”, afferma Saltos. L’effetto EPOC, noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, rappresenta un aumento del metabolismo che si verifica dopo l’allenamento di forza legato al consumo di ossigeno necessario per aiutare a ripristinare i muscoli.

sano giovane allenamento con i pesi femminile in palestra

Mike Harrington//Getty Images

boxe

Non solo la boxe è un ottimo modo per liberare l’energia repressa, ma aiuta anche a migliorare l’equilibrio, aumentare la resistenza e rafforzare la parte superiore del corpo e il core. “La boxe ti aiuta anche a bruciare calorie, con una persona media che brucia da 500 a 800 calorie in una sessione di un’ora”, afferma Saltos.

Canottaggio

Il movimento di spinta e trazione dei vogatori colpisce più gruppi muscolari tra cui braccia, core e schiena, aiutandoti a bruciare più calorie. “Un’ora di canottaggio brucerà in media da 400 a 600 calorie”, afferma Saltos.

Nel complesso, qualsiasi esercizio è un buon esercizio

Il vecchio proverbio dice che qualsiasi esercizio è meglio di niente. Se hai solo tempo per 10 minuti di esercizio al giorno, è meglio di 0 minuti al giorno. “Tutti sono fissati sulle calorie bruciate durante l’esercizio, ma le calorie bruciate durante quell’ora in palestra rappresentano solo il 10 percento delle calorie bruciate in un giorno”, afferma Saltos.

Cerca opportunità durante il giorno per ottimizzare le calorie bruciate, come parcheggiare più lontano dal negozio di alimentari, stare in piedi mentre lavori o fare le scale invece dell’ascensore. “Questo farà un’enorme differenza in quante calorie bruci”, dice.

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