Gli influencer del fitness vorrebbero farti credere che perdere peso sia facile, una semplice questione di calorie in vs calorie in uscita. Ma nella vita reale, scoprirai che è incredibilmente difficile perdere chili e tenerli lontani. La verità è che il la stragrande maggioranza delle persone che perdono peso non mantenerlo per più di un anno. Per la maggior parte delle persone, il peso alla fine ritorna in un fenomeno noto come “peso in bicicletta.” E no, non ha nulla a che fare con la “caduta dal carro”.

tuo il peso non determina la tua salute, quindi se ritieni che la perdita di peso sia un’impresa frustrante e infruttuosa, hai il nostro permesso di rinunciarvi e concentrarti invece su altri aspetti del tuo benessere. Ma se ti impegni a perdere peso come obiettivo, ci sono alcune insidie ​​che puoi evitare per migliorare le tue possibilità di successo. ecco cosa non da fare.

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Un atteggiamento a breve termine

Tutto in questo elenco è in qualche modo una dura verità, ma questa è spesso la più difficile da accettare (e cambiare). Se ti avvicini alla perdita di peso con un atteggiamento a breve termine, potresti non farcela da nessuna parte tranne che sul treno della dieta yo-yo.

Senza un approccio a lungo termine alla perdita di peso, potresti perdere 10 chili o più in due settimane e poi subire un rimbalzo quando scopri che il regime non funzionava per te. Questo è fin troppo comune quando le persone intraprendono diete rigide come cheto o paleoo diete alla moda che promettono una rapida perdita di peso. In realtà, per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata che include tutti i gruppi alimentari e anche alcune prelibatezze funzionano meglio a lungo termine.

Parte di una perdita di peso sostenibile e di successo – cioè perdere peso e tenerlo fuori per sempre – è capire che le diete alla moda, l’esercizio fisico eccessivo e le “disintossicazioni” di solito non funzionano. Durano solo finché dura la tua forza di volontà, e sono pronto a scommettere che non è più di due settimane o un paio di mesi.

Non ci sono soluzioni rapide, cure miracolose o pillole magiche quando si tratta di perdere peso, nonostante ciò che l’industria del benessere potrebbe farti credere: perdere peso richiede dedizione a un piano che supporti abitudini sane a lungo termine.

il raccomandazione generale per la perdita di peso è un tasso da uno a due libbre a settimana, anche se la perdita di peso iniziale potrebbe superare quella per le persone che sono molto sovrappeso, per poi rallentare fino a una o due libbre a settimana suggerite. Gli studi hanno dimostrato che questo è un modo effettivo perdere peso senza perdere troppa acqua o tessuto magro — e a evitare un rimbalzo.

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Superare una mentalità tutto o niente promuove la perdita di peso a lungo termine.

Malte Mueller/Getty Images

Una mentalità tutto o niente

Molte persone che lottano con un atteggiamento a breve termine lottano anche con una mentalità tutto o niente. Io stesso ho iniziato il mio viaggio di salute e fitness con questa mentalità. Ho tagliato tutto (letteralmente tutto!) alimenti trasformati: No paneniente pasta, niente latte, no formaggio, sicuramente niente snack confezionati singolarmente. Fondamentalmente esistevo su pollo, verdure e frutti di bosco.

È stato fantastico fino a quando non lo è stato, e sono finito in una corsa CVS per tutto il cioccolato e il pesce rosso che potevo tenere in due mani. Poi, poiché avevo “gestito” la mia dieta, mangiavo quanto potevo sopportare fisicamente, perché “Perché no? L’ho già rovinato”.

Poi, ovviamente, mi sentirei in colpa per gli spuntini che ho mangiato e tornerò al mio regime eccessivamente restrittivo il giorno successivo. Questo è un ciclo distruttivo essere dentro, ma è qualcosa che vedo sempre con i clienti di personal training. Una mentalità tutto o niente può tenerti in un ciclo perpetuo di perdita-guadagno-perdita, per non parlare vergogna e senso di colpa per il cibo.

Questo concetto tutto o niente si applica anche al fitness: se lo sei stato Gli allenamenti più efficaci per rimettersi in forma nel minor tempo possibile sinistra e destra ma non ti senti più in forma o più forte, potresti fare troppo. Attutirlo potrebbe – controintuitivamente – essere la risposta a migliorare la tua forma fisica (e fare il gioco lungo).

comunità di fitness giovani donne che ridono dopo un allenamento all'aperto

Una comunità di supporto, IRL o online, può mantenerti motivato a perdere peso e mantenerti in forma.

Thomas Barwick/Getty Images

Un sistema di supporto scadente

Amici di supporto, familiari e altri significativi sono fondamentali per una perdita di peso di successo. Se mi chiedessero di citare il motivo più comune per non attenermi a una dieta sana dai miei precedenti clienti di personal training, direi uno stigma.

Giusto. Per quanto sciocco possa sembrare, le persone vengono davvero prese in giro per mangiare sano, specialmente nelle regioni in cui il cibo è parte integrante della cultura. Cresciuto nel sud della Louisiana vicino a New Orleans, l’ho sperimentato molto spesso quando ho deciso che stavo apportando modifiche alla mia dieta.

Alle riunioni di famiglia e alle uscite sociali, ricevevo commenti del tipo: “Mangi solo questo?” oppure: “Davvero non mangerai nessun dolce?” o, carico di sarcasmo, “La prossima volta mangeremo un piatto di insalata”.

Non è divertente essere ridicolizzati o derisi, specialmente per le cose a cui tieni (come la tua salute!), quindi può essere molto facile cadere nella trappola del mangiare – e potabile — per il bene della tua vita sociale. Ecco perché un solido sistema di supporto è la chiave per la perdita di peso a lungo termine. Senza di essa, il viaggio può sembrare solitario e intimidatorio.

Se attualmente ritieni di non avere un sistema di supporto, prova ad avere conversazioni aperte con i tuoi amici, familiari e partner a riguardo. Puoi chiarire che non devono cambiare le loro abitudini alimentari se non vogliono, ma che la tua salute significa molto per te e lo apprezzeresti se non deridessero o sminuissero il tuo duro lavoro .

Se un sistema di supporto IRL non funziona, rivolgiti a comunità online che promuovono sia la salute che la positività del corpo. Io amo veramente Flex and Flow su Instagram, Salute di ogni dimensione e il Comunità del mangiare intuitivo. Queste comunità enfatizzano la salute senza enfatizzare il peso, il che è utile perché quando ti concentri sui risultati sulla salute, raggiungerai facilmente il tuo peso felice. Reddit ha anche un ottimo forum (/r/perdere) dove troverai molte storie di vita reale sulla perdita di peso.

uomo afroamericano che corre fuori con sfondo paesaggio urbano

L’esercizio fisico è importante per uno stile di vita complessivamente sano, ma è difficile perdere peso solo con l’esercizio.

Immagini tetra/immagini Getty

L’esercizio di pensiero vince tutto

Se sei sintonizzato sull’industria del benessere, saprai questo detto: “Gli addominali si fanno in cucina, non in palestra. ” Anche se i tuoi obiettivi non includono uno stomaco a pezzi, l’adagio è comunque rilevante. Non puoi semplicemente esercitare una dieta povera.

L’esercizio dovrebbe sicuramente far parte del tuo approccio generale alla perdita di peso perché lo è dimostrato di aiutare la perdita di peso (per non parlare della sua lunga lista di altri benefici per la salute), ma è difficile perdere peso con il solo esercizio. Molte persone sopravvalutano il numero di calorie che possono bruciare dai loro allenamenti: probabilmente è molto meno di quanto pensi.

Ad esempio, un uomo di 154 libbre lo farà brucia meno di 450 calorie durante un intenso allenamento di sollevamento pesi della durata di un’ora. Puoi facilmente annullare quello sforzo se non presti alcuna attenzione alla tua dieta. Il numero esatto di calorie che bruci durante l’esercizio dipende da molti fattori, tra cui il tuo peso attuale, l’intensità dell’attività, la durata dell’allenamento, la tua età e il tuo composizione corporea.

Inoltre, concentrarsi solo sull’esercizio può portare a un ciclo distruttivo di esercizi extra per bruciare calorie che ritieni non avresti dovuto mangiare. Oppure potresti finire per sentire il bisogno di “guadagnare” le calorie attraverso l’esercizio. In ogni caso, adottare questo approccio può portare a una relazione tesa con il cibo e l’esercizio fisico, oltre a una perdita di peso in stallo.

Ci sono eccezioni a tutte le regole. Alcune persone, come quelle che hanno passato anni a vestirsi muscolo massa, può mangiare un sacco di cibo ricco di calorie e non aumentare di peso, ma anche se puoi mangiare quello che vuoi e perdere o mantenere il peso, ciò non significa che sia salutare per te.

Una dieta ricca di frutta, verdura, grassi sani, proteine ​​magre e alcuni cereali integrali ti servirà al meglio in termini di perdita di peso sostenibile e salute. Combinato con un routine di allenamento costantesperimenterai una perdita di peso prolungata e il mantenimento del peso una volta raggiunto il peso desiderato.

donna stressata dormendo alla scrivania

Lo stress cronico e la privazione del sonno possono ostacolare il progresso della perdita di peso.

d3sign/Getty Images

Sonno, stress e lavoro

Perdere peso sarà molto più difficile se lo sei stressato cronico, privati ​​del sonno o sovraccarico di lavoro. Questo scenario potrebbe suonarti familiare:

  • voi svegliati motivato e pronto a cogliere l’attimo. Hai in programma un post-lavoro corsa a intervalli e la tua cena sana e preparata ti sta aspettando in frigo.
  • Poche ore dopo la giornata, la tua mancanza di sonno ti raggiunge. Ti avvicini al pomeriggio caffè.
  • Quando il lavoro è finito, sei troppo sfinito per andare a correre. Decidi di saltarlo.
  • Sei stanco e forse un po’ stressato o lunatico, quindi annulli la cena sana e prendi invece un drive-through, perché cibo di conforto.

Questo va bene se succede occasionalmente (tutti meritano una serata pigra ogni tanto), ma la perdita di peso sembrerà impossibile se ciò accade continuamente.

La verità è che l’alimentazione e l’esercizio fisico lo sono solo due componenti di una vita sana che può portare alla perdita di peso. Sebbene sia importante, concentrarsi troppo sull’alimentazione e sull’esercizio fisico può farti trascurare altri fattori altrettanto importanti: dormire e gestione dello stress.

integratori per dimagrire

Gli integratori non funzionano se non lo fai tu.

Basak Gurbuz Derman/Getty Images

A seconda degli integratori

Odio essere portatore di cattive notizie, ma quel bruciagrassi supplemento nel tuo armadietto dei medicinali non farà il lavoro per te. Mentre alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi lavorare per far funzionare i tuoi integratori.

Ad esempio, incorporare un frullato proteico quotidiano al mattino può aiutarti a sentirti più pieno durante il giorno, che può aiutare a tenere a bada le voglie. Può anche aumentare l’assunzione di proteine ti aiutano a costruire muscoliche aiuta ricomposizione corporea.

Alcuni integratori per la perdita di peso hanno alcune prove a loro sostegnoma nessun integratore è dimostrato come il metodo che nessuno vuole prendere: mangia meno calorie di quelle che bruci.

Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consulenza medica o sanitaria. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato in merito a qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.

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