Cosa fa il metabolismo

Abitudini sane come l’esercizio fisico sono fondamentali per un metabolismo forte.Maskot/Getty Images

  • Abitudini sane come l’esercizio muscolare e un buon sonno possono aumentare il metabolismo, afferma un endocrinologo.

  • Ma le strategie comuni per bruciare calorie come mangiare determinati cibi o orari dei pasti non sono basate sull’evidenza.

  • Mentre la caffeina aumenta leggermente il metabolismo, gli integratori in generale non portano a risultati significativi.

Se vuoi perdere peso, un metabolismo sano è un fattore chiave e alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare o danneggiare la tua capacità di bruciare calorie nel tempo, secondo dott. Deena Adimoolam, specialista in endocrinologia, metabolismo e medicina dell’obesità.

I cambiamenti più importanti riguardano l’esercizio fisico regolare, in particolare l’allenamento della forza, per costruire più muscoli, oltre a ottenere un riposo e un recupero adeguati, ha detto.

Tuttavia, dovresti stare alla larga da prodotti o programmi che promettono risultati da alimenti specifici, piani alimentari, integratori o persino allenamenti “che stimolano il metabolismo”, poiché molti non sono basati su prove.

Ecco tre abitudini per supportare un metabolismo sano e quattro suggerimenti popolari che non funzionano, secondo la scienza.

Costruire muscoli può bruciare più calorie nel tempo.

Due atleti si preparano a sollevare pesi con un bilanciere mentre fanno esercizio in palestra

L’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi può aumentare la massa muscolare, il che porta a un metabolismo più veloce.Immagini Flamingo/Immagini Getty

Un modo collaudato per bruciare più calorie nel tempo è aggiungere muscoli, che richiedono energia per essere costruiti e mantenuti.

“Cambiare la massa corporea magra per avere più muscoli e meno grasso può cambiare nel complesso il tasso metabolico basale del tuo corpo”, ha detto Adimoolam.

metabolismo basale si riferisce al numero di calorie di cui hai bisogno in un giorno solo per sopravvivere. Con l’aumento della massa muscolare complessiva, aumenta anche il numero di calorie giornaliere che consumi, anche quando non ti alleni attivamente.

Tuttavia, la costruzione della massa muscolare non è una soluzione rapida, dal momento che il tessuto magro richiede tempo per crescere. I principianti possono usufruire di “guadagni da principiante” per aumentare più rapidamente i muscoli. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, la giusta combinazione di allenamento della forza e recupero può aiutarti costruire più muscolima potrebbe volerci da uno a tre mesi per iniziare a notare i cambiamenti.

Se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso, può sembrare controintuitivo, ma mangiare di più può massimizzare la crescita muscolare per facilitare la combustione dei grassi a lungo termine.

Dormire di più è un modo supportato dalla scienza per migliorare il metabolismo.

dormire

Il sonno è fondamentale per livelli di energia sani e un metabolismo forte, mentre la privazione del sonno può rovinare i tuoi ormoni.Roos Koole/Getty Images

Potrebbe non essere affascinante, ma una delle strategie più efficaci per un metabolismo forte è dormire bene la notte.

Insieme all’esercizio, il sonno può fare una differenza significativa nel metabolismo e negli sforzi di perdita di peso, secondo Adimoolam.

Esperti in genere consiglia tra le sette e le nove ore di sonno a notte per gli adulti, e molte persone non ne hanno abbastanza.

un la mancanza di sonno può disturbare gli ormoni e il metabolismorendendo più difficile mantenere i livelli di energia e persino potenzialmente rallentando la tua capacità di bruciare i grassi, ricerca suggerisce.

Il sonno è fondamentale per la tua capacità di rimanere attivo durante il giorno e mantenere abitudini sane come una routine di esercizio fisico e una buona alimentazione, L’allenatore di fitness Joe Wicks ha già detto a Rachel Hosie di Insider.

Dormire a sufficienza aiuta anche a moderare l’appetito: uno studio recente ha rilevato persone che dormito otto ore a notte per ridurre le calorie di circa 270 al giorno senza apportare altre modifiche.

La caffeina può aumentare il consumo di calorie, ma ha effetti collaterali.

Uomo che beve caffè

Gustare una tazza di caffè o tè potrebbe stimolare leggermente il metabolismo, ma fai attenzione a non esagerare.Andresr/Getty Images

Un caffè o un tè quotidiano possono offrire anche un piccolo beneficio al metabolismo, oltre ad esserlo buono per la tua salute generale.

“La caffeina è uno stimolante che porta il cuore a battere e lavorare più velocemente, il che a sua volta porta a un maggiore dispendio di calorie da parte del corpo”, ha detto Adimoolam.

Tuttavia, la caffeina da sola non farà una grande differenza per i tuoi risultati complessivi se vuoi bruciare più calorie.

“Devi assumere una quantità significativa di caffeina per vedere un beneficio nella perdita di peso”, ha detto Adimoolam. “Alcuni dati suggeriscono che sono necessari più di 900 mg di caffeina o più per vedere qualsiasi cambiamento nel proprio metabolismo”.

Avresti bisogno di bere circa nove tazze di caffè al giorno per ottenere 900 milligrammi di caffeina e così via alte dosi possono avere effetti collaterali come ansia, mal di testa, problemi digestivi e disturbi del sonno. In rari casi, sovradosaggio di caffeina può essere un grave rischio per la salute.

Fino a 400 milligrammi al giorno di caffeina sono generalmente considerati sicuri e possono aiutare con energia e prestazione dell’esercizioma fai attenzione al tuo consumo quotidiano.

L’esercizio cardio o ad alta intensità non aumenterà il consumo di calorie.

classe alta

Un allenamento sudato brucia calorie mentre ti muovi, ma ci sono poche prove che aumenti il ​​​​metabolismo a lungo termine.Getty/Azman Jaka

L’esercizio che aumenta la frequenza cardiaca ne ha in abbondanza benefici per la salute generale.

Tuttavia, alcuni allenamenti cardio e ad alta intensità (HIIT) possono promettere un “dopo l’ustione” o un metabolismo più veloce dopo aver terminato l’allenamento, che non è basato sull’evidenza.

“Non sono a conoscenza di alcun dato a supporto di questo”, ha detto Adimoolam.

Corsa, canottaggio, burpees e attività simili sono modi efficaci per bruciare calorie mentre le fai. Ma una nuova ricerca suggerisce che anche regolare l’esercizio fisico potrebbe non aiutare a lungo termine per la perdita di pesopoiché il tuo metabolismo può trovare modi per compensare il dispendio energetico.

Dovresti comunque muoverti e includere un po’ di cardio per la salute del tuo cuore, consigliano gli esperti. intenso Allenamenti HIIT una o due volte a settimana vanno bene, secondo i formatori. ma concentrati sull’allenamento della forza se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare più caloriesecondo le prove.

Nessun alimento o bevanda specifico accelererà significativamente il metabolismo.

un uomo atletico con una maglietta a maniche lunghe che beve un frullato proteico all'aperto

Una buona alimentazione e abbastanza proteine ​​sono importanti, ma non aumenteranno le tue capacità di bruciare calorie.ArtistGNDphotography/Getty Images

Molti programmi dietetici affermano che alcuni cibi o bevande bruciano più calorie, ma non si spera.

“Nonostante la credenza popolare, non ci sono dati conclusivi che suggeriscano che alcuni alimenti aumentino il metabolismo”, ha detto Adimoolam.

Uno dei più grandi malintesi è che le diete ad alto contenuto proteico o le bevande proteiche possono aumentare significativamente il metabolismo, secondo Adimoolam.

“Ci sono troppi miti che circondano una dieta ricca di proteine ​​​​e un metabolismo migliorato. Non ci sono dati reali a sostegno di questo”, ha detto.

È vero che tutto ciò che si mangia o si beve richiede energia per digerire, chiamato il effetto termico del cibo, ma l’effetto complessivo è piccolo, gli esperti hanno detto in precedenza a Insider.

Le proteine ​​sono ancora importanti per costruire e mantenere i muscoli, insieme ad altri nutrienti compresi i carboidrati. E le proteine, così come le fibre, possono aiutare a gestire l’appetito per aiutare nella perdita di peso.

Ma mangiare solo più proteine ​​da solo potrebbe non essere una bacchetta magica per il metabolismo, ed è anche possibile mangiare troppe proteine (come qualsiasi altra cosa), quindi una dieta equilibrata è ancora fondamentale.

L’orario dei pasti per un metabolismo più veloce può essere un mito.

digiuno

Non ci sono prove valide che tu possa alterare il tuo metabolismo mangiando più frequentemente o entro una certa finestra di tempo.Julia Mikhaylova/Getty Images

Nel corso degli anni, molte diete alla moda e tendenze alimentari popolari hanno giurato che determinati schemi alimentari aumenteranno il metabolismo.

Ma che si tratti di mangiare piccoli pasti frequenti o di consumare alcuni pasti abbondanti ogni giorno, non ci sono dati a supporto del fatto che l’orario dei pasti possa aumentare il consumo calorico, secondo Adimoolam.

Ricerca suggerisce che quando le calorie sono uguali, il metabolismo è costante indipendentemente dalla frequenza con cui mangi, sebbene possa influenzare l’appetito. Il fatto che un programma pasto specifico funzioni per te dipende molto dalle tue preferenze e routine individuali, secondo dietisti.

Allo stesso modo, mentre il digiuno intermittente ha guadagnato attenzione negli ultimi anni come potenziale strategia di perdita di peso, la ricerca non supporta il clamore.

un Studio 2020 ha suggerito che il digiuno intermittente non ha alcun vantaggio per la salute o la perdita di peso rispetto ad altre strategie per ridurre le calorie e può rischiare la perdita muscolare.

Altre prove indicano il digiuno intermittente può aiutare con la perdita di peso se aiuta a controllare l’appetito ea ridurre l’apporto energetico complessivo, ma non perché abbia alcun beneficio sul metabolismo.

La maggior parte degli integratori dimagranti sono uno spreco di denaro.

Supplementi

Puoi saltare gli integratori pubblicizzati per aumentare il metabolismo: la ricerca suggerisce che non funzionano.Witthaya Prasongsin/Getty Images

Nonostante la popolarità di pillole e polveri che pretendono di aumentare il metabolismo, la ricerca suggerisce che gli integratori sono raramente efficaci per la perdita di peso o per bruciare più calorie.

Una recensione del 2021 lo ha rilevato otto prodotti popolari venduti per la perdita di peso non sono basati su prove e potrebbero non essere sicuri.

Alcuni sono stati specificamente commercializzati per un metabolismo più veloce.

Il piruvato, un sottoprodotto chimico prodotto naturalmente nei nostri corpi quando scomponiamo lo zucchero per produrre energia, viene venduto sotto forma di integratore per aumentare il consumo calorico. Tuttavia, ricerca non ha riscontrato alcun effetto e una mancanza di prove di qualità dietro le sue affermazioni.

La fenilpropilammina è una sostanza chimica simile all’anfetamina e all’efedrina, che sono legate alla perdita di peso ma anche a gravi effetti collaterali. La FDA ha messo in guardia contro la fenilpropilammina nel 2000, quando è stato scoperto che lo era aumentare il rischio di ictus emorragico.

Leggi l’articolo originale su Insider

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